In einer Welt, in der Fitness und Gesundheit eine immer wichtigere Rolle spielen, ist es entscheidend, über Bedingungen wie Sarkopenie informiert zu sein und Wege zu kennen, um ihr entgegenzuwirken. Bei FITFAM Health & Fitness in Amstetten liegt uns die Gesundheit unserer Mitglieder am Herzen, daher möchten wir dir in diesem ausführlicheren Artikel nicht nur erklären, was Sarkopenie ist, sondern auch drei einfache Tipps geben, wie du sie bekämpfen kannst.
Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie ist ein Zustand, der durch den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion gekennzeichnet ist. Sie tritt vor allem im höheren Lebensalter auf und kann zu einer Reihe von Problemen wie verminderter Mobilität, erhöhtem Sturzrisiko und einem insgesamt reduzierten Lebensqualität führen. Doch Sarkopenie ist kein unvermeidbares Schicksal - mit der richtigen Herangehensweise lässt sich ihr entgegenwirken.
Tipps zur Bekämpfung von Sarkopenie:
1. Widerstandstraining:
Widerstandstraining, auch bekannt als Krafttraining oder Kraftsport, ist eine Form des Trainings, bei der externe Widerstände wie Gewichte, Widerstandsbänder oder der eigene Körper verwendet werden, um Muskeln zu belasten und zu stärken. Dieses Training regt das Muskelwachstum an und hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Indem du regelmäßig Widerstandstraining in deine Fitnessroutine integrierst, kannst du den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen und deine Muskelkraft verbessern. Das Training kann verschiedene Formen annehmen, von Hantelübungen über Maschinentraining bis hin zu Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Kniebeugen. Wichtig ist, dass du langsam beginnst und die Intensität und das Gewicht im Laufe der Zeit steigerst, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
2. Proteinreiche Ernährung:
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigem Eiweiß ist, spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Sarkopenie. Proteine sind die Bausteine für Muskelgewebe, und eine ausreichende Zufuhr kann den Muskelaufbau unterstützen und den Verlust von Muskelmasse verhindern. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Versuche, bei jeder Mahlzeit eine proteinreiche Quelle einzubeziehen, um sicherzustellen, dass du die benötigte Menge an Protein erhältst, um deine Muskeln zu stärken und zu erhalten.
3. Ausreichende Bewegung im Alltag:
Neben gezieltem Training ist es wichtig, im Alltag aktiv zu bleiben. Einfache Maßnahmen wie regelmäßiges Gehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit können dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und die Funktionalität des Körpers zu verbessern. Versuche, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, indem du öfter zu Fuß gehst, dich für Aktivitäten im Freien entscheidest und Gelegenheiten nutzt, um dich zu bewegen, anstatt lange Zeit im Sitzen zu verbringen. Jeder Schritt zählt und trägt dazu bei, Sarkopenie vorzubeugen und deine Gesundheit zu erhalten.
Fazit:
Sarkopenie mag zwar eine Herausforderung sein, aber sie ist keine unüberwindbare. Mit einer Kombination aus gezieltem Training, einer proteinreichen Ernährung und ausreichender Bewegung im Alltag kannst du dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken und deine Lebensqualität erhalten. Bei FITFAM Health & Fitness stehen wir dir gerne mit individueller Unterstützung und Anleitung zur Seite, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Körper herausholen kannst.
Komm in deine Kraft!
Dein FITFAM Health & Fitness Team
Quellen:
• Cermak, N. M., et al. (2012). “Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
• Paddon-Jones, D., et al. (2009). “Protein, weight management, and satiety.” The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
• Landi, F., et al. (2013). “Physical activity and mortality in frail, community-living elderly patients.” Journal of Gerontology: Medical Sciences, 68(4), 492-498.